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2018.08.15
糖質オフ、低糖質ダイエット、糖質制限、ロカボなど、糖質をとりすぎない食事法はさまざまな言葉で表現され、ブームが続いていますね♪
ご飯や麺、パンなどに多い糖質は大切なエネルギー源ですが、使わなければ体脂肪になりやすいのが難点……。だからといって糖質を完全に抜くと、おかずをつい食べすぎて、塩分過多で太りやすくなったり、高血圧の原因になるおそれも！
そこで、無理なく続けられる「糖質オフ＆減塩の献立」を栄養士の先生に教わりました！
まずは、糖質の少ない魚をメインにした「あじの洋風ソテー献立」。
あじには粉をまぶさず、糖質をカット。つけ合わせには低糖質のオクラを選びます。副菜のサラダはみょうがの香りを生かせば、ドレッシングの塩は少なくてＯＫ。スープはチーズのこくをプラスし、調味料の量を控える工夫を。
続いては夏の定番「チャンプルー献立」！ こちらも安心の低糖質＆減塩です。
主菜はたんぱく質が豊富で糖質が少ない豆腐をたっぷりと。ベーコンや削り節のうまみをきかせ、調味のしょうゆの量を減らします。トマトの小鉢は香りのよい青じそで薄味をカバーし、みそ汁は具だくさんにして汁の量を少なめに。極端に塩分をカットするのではなく、量を自然に減らすのでおいしさがキープできますよ。
肉おかずで糖質オフ＆減塩したいなら、「牛肉の中華炒め献立」がおすすめ。
メインは低糖質の赤身肉とズッキーニを使い、しょうゆよりも塩分が低いオイスターソースで調味。副菜のきゅうりは少ない調味料でも味が回るように、たたいてから割るのがコツ。
各献立に添えたご飯の量は、いずれも100～120ｇ。お茶碗に何気なくよそうのでなく、きちんと計量して糖質をコントロールしましょう。この量を把握しておくと、外食先でもご飯を食べ過ぎることがなくなりますよ。
糖質オフ＆減塩ダイエットは食事量を大幅に減らさないので、続けやすいのが魅力。ぜひ、トライして効果を実感してみてください！
料理・栄養監修／今泉久美 撮影／広瀬貴子 文／編集部・志賀園子
（『オレンジページCooking特別編集 大人の献立、考えました』 より）
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