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【おにぎらず最新版】○○を足せば、もっとおいしくヘルシーになる！

2016.03.30

華やかな見た目と、手軽な作り方が魅力で、あっという間におべんとうの定番となったおにぎらず。いろいろな具がはさめるので栄養バランスがとりやすいのもメリットですが、これをさらにおいしく、そしてヘルシーな一品へランクアップさせてみませんか？　その方法はこちら！

上質なオイルをご飯にちょい足し♪　これで、風味と栄養価がぐぐっとアップするんです。

かつてはダイエットの天敵とのイメージもあった油ですが、近年、油の種類によっては、美容と健康に役立つ効果がたくさんあることが明らかになってきました。中鎖脂肪酸が豊富なココナッツオイルや、オメガ３系脂肪酸を含むあまに油が話題になったのは記憶に新しいところですよね。

これらのオイルの美容＆健康効果を高めるためには、少量ずつ継続してとるのがポイントです。そこでおすすめなのが、ご飯に油を合わせること！　オイルを使った１品を作るより、主食であるご飯に混ぜるほうがずっと手軽。しかも独特の風味やコクがプラスされてリッチな味わいになり、時間がたってもしっとりした食感をキープできるという、うれしい効果もあるのです♪

では早速、良質な油×相性のいい具で作るヘルシーおにぎらずを３つご紹介しますね！　まずは免疫力アップに効果があるといわれるオリーブオイルを使って。

チーズベーコンレタス×オリーブオイル

フライパンでカリッと炒めた薄切りベーコン、スライスチーズ、リーフレタスというサンドイッチの定番の具材には、パンにも合うオリーブオイルが好相性！　オリーブオイルはポリフェノールとビタミンEが豊富で、高い抗酸化作用があるので、大人から子どもまで丈夫な体づくりにおすすめです。

次は美肌にいい栄養が豊富なマカダミアナッツオイル♪

スクランブルエッグ×マカダミアナッツオイル

リーフレタスにスクランブルエッグとケチャップを合わせた具には、マカダミアナッツオイルの甘い香りが◎。オレイン酸やパルミトレイン酸が豊富なマカダミアナッツオイルは、肌のうるおいを守る働きや便秘改善に効果があるので、女性は意識して取りたいですね。

最後は亜麻の種子からとれるあまに油。メンタルケアや認知症にも効果があるとされています。

チーズ油揚げ×あまに油

油揚げは焼き網かフライパンでカリッとするまで焼いて、しょうゆをまぶし、油揚げ、スライスチーズ、万能ねぎのみじん切りの順に重ねます。あまに油のほのかな苦味がアクセント。あまに油は必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富でコレステロールを含まないヘルシーオイルですが、加熱に弱く酸化しやすいという特徴があるので、冷蔵庫で保存して１～２ヶ月で使い切るように使いましょう。

オイルおにぎらずの共通ポイントは、ご飯をやや固めに炊くこと。固めに炊くことで、油を加えてもべたべたした食感になるのを防げます。オイルの量は、茶碗かるく１杯（約120g）のご飯に対して小さじ1/2～１を目安に。ご飯がさめてから油を加えるとなじみにくくなるので、熱々のうちに混ぜてくださいね！
　

料理／関口絢子　撮影／飯貝拓司　文／編集部・狩野
（『体に「いい油」をおいしくとろう！オイルおにぎり』（オレンジページ刊）より）