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【イチからわかる腸活】食物繊維でおなかを快調に！　~便秘の人の場合～

2021.05.16

◆便秘を改善する食物繊維の摂り方　４つのポイント

まずは水溶性食物繊維を意識的に摂りましょう。

「一般的に、穀物、豆類、根菜類、海藻類、いも類などをバランスよく食べていると、水溶性食物繊維１に対して、不溶性食物繊維３の割合になりますが、〈便秘の人〉は水溶性食物繊維をもう少し多めに摂るのがポイントです」（青江先生）

1．大麦は水溶性食物繊維の王様。主食にイチ押し！

水溶性食物繊維を補う食材として、いちばんのおすすめは大麦（もち麦、押し麦）。大麦には善玉菌を増やして腸内環境を整えるとともに、お通じをよくする働きがあります。

「糖質オフをしてご飯やパンを抜いてしまうと、食物繊維不足に陥りやすいので要注意。むしろ穀物を取り入れることで、食物繊維量を手軽にアップできます」（青江先生）

◎おすすめの摂り方
・ご飯食の人は、白米3：大麦（もち麦、押し麦など）1の割合の麦ご飯にする
・パン食の人は、水溶性食物繊維の多いライ麦、全粒紛のパンにする

２．不足しがちな海藻類を忘れずに

海藻類はあまり腸内細菌のエサにはなりませんが、腸の中をゆっくりと進みながら水分を吸収するのが特徴。便をやわらかくしてお通じをスムーズにしてくれます。意外と不足しがちなので、朝食か夕食に1品取り入れましょう。

◎おすすめの摂り方
・ヒジキの煮物、切り昆布の煮物を作り置きして食べる
・乾物のわかめや海藻を常備して、サラダやみそ汁に加える
・もずくやめかぶを副菜に活用する

３．根菜類を意識的に摂ろう

便秘改善に効く食材といえば根菜類ですが、なかでもおすすめはごぼう。ごぼうには便のかさを増やす不溶性食物繊維と、便をやわらかくする水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。しかも、ごぼうに含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増す働きも！昆布などの海藻類と組合わせてもいいでしょう。

◎おすすめの摂り方
・きんぴらごぼう（にんじん入り）、ごぼうのごまあえ
・根菜とこんぶの煮もの

４．水溶性食物繊維の一種のオリゴ糖にも注目！

オリゴ糖が含まれる食材といえば、豆類や豆腐などの大豆製品、玉ねぎ、にんにくなど。

「実は、オリゴ糖は水溶性食物繊維の一種。大腸まで届いたオリゴ糖はビフィズス菌（善玉菌）のエサとなり、私たちの体によい働きをする〈酸〉を生み出します。その〈酸〉を薄めようと腸内から水分が分泌され、便がやわらかくなって、お通じがよくなります」（青江先生）

特に、豆類には水溶性食物繊維のオリゴ糖と不溶性食物繊維が両方含まれているので、便秘の人はぜひ取り入れて！

◎オリゴ糖を含む食材
・大豆などの豆類、豆腐、厚揚げ、豆乳などの大豆製品
・玉ねぎ、にんにく、長ねぎ
・アスパラガス、ブロッコリー、ごぼう
・バナナ