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2020.01.29
ダイエット中の悩みのタネ『ご飯どうするか問題』。
ふだんどおりにご飯を食べてしまうとカロリーや糖質が気になるし、かといって炭水化物を全くとらないのも不健康でストレスがたまりそうだし……。
そこで今回は、混ぜるだけでカロリー&糖質をおさえられる3つのかさ増しライスをご紹介！ それぞれのライスの作り方&特徴を徹底的にご紹介しちゃいますよ！
それではどうぞご覧ください♪
●自然になじんで低カロリー『しらたきライス』
まずご紹介するのが、かさ増しライスの定番『しらたきライス』。
見た目、食感、味、どれをとってもびっくりするほど自然です。そのくせカロリー&糖質は大幅ダウン！ これなら家族も気がつかないかも……？
しらたき1袋（約200g）は熱湯でさっとゆで、水けをきって粗く刻む。米2合（360ml）をいつも通りに炊く直前に、水大さじ2を取り除き、しらたきを加えて普通に炊く。
●トレンド最前線！ 食感も楽しい『カリフラワーライス』
今最もアツいのが、『カリフラワーライス』。カレーチェーン店でライスの代わりにチョイスできたり、冷凍食品として商品化されたりと、まさに今トレンドのダイエットメニューです。くせのない味と、コリっとした食感にはまる人続出！ ご飯を食べながら野菜もとれるし、カロリー&糖質もぐぐっと押さえられるし、とってもおすすめです！
カリフラワー1/2株（約250g）はなるべく茎を切り落とし、みじん切りにする。耐熱皿に広げて塩少々をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで1分ほど加熱する。温かいご飯200gと混ぜる。
●簡単&リーズナブルな『おからライス』
最も簡単に作れて、材料費もお手頃なのが『おからライス』。刻んだりする手間がないうえ、ご飯が炊けてから混ぜるタイプなので、手軽にはじめられます。カロリーを抑えられるだけでなく、食物繊維やたんぱく質の量がアップするところも密かなうれしいポイントです！
耐熱皿に生おから50gを広げ入れ、塩少々をふる。ラップをかけずに電子レンジで1分ほど加熱し、温かいごはん250gと混ぜる。
それぞれ利点があっておもしろいでしょ？
どのライスが自分好みか、ぜひぜひ作ってためしてみてくださいね。
それでもやっぱり見た目や食感が気になりそう……という方は、カレーやチャーハンの時に試してみるのもオススメです。
3つの『かさ増しライス』で無理なく低カロリーに。 今日からはじめてみませんか？
栄養監修・料理／大島菊枝 撮影／木村 拓（東京料理写真） 文／編集部・持田
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