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おなかの張りを解消する食物繊維のとり方って？【イチからわかる腸活】

2022.09.19

ガスだまりを改善する食物繊維のとり方　3つのポイント

1．おなかが張りやすい食材をチェック

まずは1週間、プロバイオティクスヨーグルトを取り入れつつ、自分にとって「おなかが張りやすい食材」はないか、チェックしてみましょう。

じつは、腸活の食材としておすすめのもち麦は、〈おなかが張りやすい人〉は控えめにするほうが無難。
腸内細菌叢が乱れているときに腸内細菌のエサとなる食材をたくさんとると、ガスを発生させる菌が増えやすくなるからです。

たくさん食べると、ガスがたまりやすい食材は下記のとおり。
少量食べてみて、「これを食べると、おなかが張りやすい」という食材をメモしておくといいでしょう。

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2. きのこ類、海藻類、緑黄色野菜はガスがたまりにくい！

おなかが張りやすいときは、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維を半分の量に減らして、そのぶんを不溶性食物繊維が多い食材や、ガスがたまりにくい食材に置き換えます。
例えば、主食のもち麦ごはんを雑穀や玄米に、副菜のポテトサラダを海藻サラダに置き換えるだけでも、ガスがたまりにくくなります。

●ガスがたまりにくい食材
海藻類……わかめ、昆布、もずくなど
穀物……雑穀米、玄米など
きのこ類……しいたけ、えのき、しめじ、エリンギ、マッシュルームなど
野菜類……にんじん、ブロッコリー、セロリなど

3．張りがおさまったら、水溶性食物繊維を徐々に増やす

ヨーグルトなどの発酵食品の力を借りて腸内環境が整ってきたら、水溶性食物繊維を少しずつ増やしてみましょう。

「1週間ぐらいトライしてみると、徐々に食べられるようになっていくのが体でわかります。『このくらいなら、おなかが張らない』という量を、自分で知ることが肝心です」（青江先生）

豆類や大豆食品、大麦（もち麦、押し麦）、ごぼうに含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌の大好物。
「腸活しよう！」と、食物繊維をいきなり多量に摂ると、おなかの張りをぶり返してしまうので、少しずつ慣らしていきましょう。

●おすすめの食べ方
ゆで麦……白米のごはん、スープ、サラダなどにトッピングして、量を増やしていく。
豆類……単独でたくさんとるのはNG。きのこや緑黄色野菜などといっしょにとって。
ごぼう……単独でたくさんとるのはNG。昆布や野菜と合わせて、煮ものや炒めものに。

腸内環境を整えるには、食物繊維の種類やとり方が大事なんですね。
おなかの張りにお悩みの方は、まず実践してみて！

教えてくれたのは……
青江誠一郎（あおえ　せいいちろう）先生

大妻女子大学家政学部食物学科教授。農学博士。日本食物繊維学会理事長。雪印乳業技術研究所を経て、2003年より大妻女子大学家政学部助教授に就任。2007年より現職。大麦の食物繊維とメダボリックシンドローム予防に関する論文にて、同学会賞を受賞。主な著書に『最強！毒出しごはん 3つの食物繊維が毒を排出　免疫力を高める！』（河出書房新社）など。

※この記事は、会員サイト「オレンジページサロンWEB」（サービス終了）の掲載記事を再編集したものです。