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【50歳以上の女性必見】10分でできる『さば缶のトマト煮』【骨を強くする簡単レシピ】

2024.06.21

骨は全身の健康を支える土台。骨が弱くなると急速に老化が進み、生活習慣病を招くことも。高齢になると、骨折から寝たきりになるリスクも高まります。

「まだ若いから」と油断していると、いつのまにか骨が弱くなっている可能性も！

女性は閉経すると、女性ホルモンの分泌が急減。骨密度が低下して骨がもろくなる「骨粗しょう症」のリスクが高まるので、若いうちから注意が必要です。

以下に１つでも当てはまる人は、骨が弱くなっている可能性があるので、今すぐ食事を見直しましょう。若い人はもちろん、閉経後の人も遅くはありません。あまり知られていませんが、実は何歳からでも骨は強化できるんです！

□運動習慣がない
□家族に骨粗鬆症の人がいる
□年齢が50歳以上／閉経を迎えた
□小柄で細身だ
□天気のいい日でもあまり外出しない
□乳製品や魚、大豆製品をあまりとらない
□お酒をよく飲む
□足腰が疲れたり、痛くなったりしやすくなった
□身長が縮んできた気がする

骨を強くなるためにとりたい栄養素が「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンD」など。

これらをもっとも手軽にとることができる食材……それは「魚缶」です！　
下ごしらえ不要で、骨を強くする栄養素のほか、血液をサラサラにする良質の油（DHA、EPA）もとれる超優秀食材。
さば缶、いわし缶、鮭缶などのレパートリーを増やしましょう。

骨を強くする簡単おすすめレシピを１品紹介。刻んだトマトとさっと煮るだけで、あっという間に完成です！

『さば缶のトマト煮』のレシピ

材料（2人分）

さば缶詰（水煮・200g入り）……１缶
トマト（大）……１個（約200g）
にんにくのみじん切り……１かけ分
オリーブオイル……大さじ１
白ワイン……1/4カップ
塩……少々
こしょう……少々
パセリ……1/2枝

作り方

（１）トマトはへたを取って2㎝角に切る。パセリは葉をちぎる。
（２）フライパンににんにく、オリーブオイルを弱火で熱し、香りが出てきたら、トマト、白ワイン、水1/4カップを加えて中火にする。煮立ったらさばを缶汁ごと加え、3～4分煮る。塩、こしょうで味をととのえ、パセリを加えてざっと混ぜる。

この１品で1日の推奨量650㎎（女性の場合）の1/3以上、274㎎のカルシウムがとれます！　
ぜひレパートリーに加えてください。
（オレンジページ食べて健康になるレシピ『何歳からでも骨は育つ！』より）

料理／牧野直子　撮影／南雲保夫　文／編集部・今田光子